Fyzická aktivita diabetikov
Aby bola energetická bilancia v organizme vyvážená, musí sa príjem živín rovnať výdaju. U diabetikov to platí dvojnásobne.
Výdaj energie
Bazálny metabolizmus - je minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu pri ideálnych vonkajších podmienkach a telesnej i duševnej aktivite, obmedzenej na udržanie základných životných funkcii. Podmienky bazálneho metabolizmu: bdelý stav, v ľahu, telesná teplota 36 - 37°C, teplota okolia 20 - 23 °C, neodetý 25 - 30 °C, nalačno - posledne použité sacharidy, tuk pred 12 hodinami, bielkoviny pred 18 hodinami.
Faktory, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus:
- Teplota
- telesná teplota
- zvýšená - zvýšenie o 1°C znamená zvýšenie metabolizmu o 10 - 13 %
- znížená - hypotermia, metabolizmus sa spomaľuje, je potrebný menší prívod kyslíka
- teplota prostredia
- vyššia teplota - výdaj prebytočného tepla - potenie
- nižšia teplota - zvýšená tvorba tepla
- telesná teplota
- Povrch tela - u vyšších ľudí je bazálny metabolizmus vyšší vzhľadom na väčšiu plochu povrchu tela.
- Pohlavie - u žien vo všetkých vekových kategóriach je bazálny metabolizmus nižší o 5 - 7 % ako u mužov. Ženy majú viac tukového tkaniva a menej aktívnej svalovej hmoty.
- Spracovanie živín - dynamický efekt živín /fyzické spracovanie potravy v ústach, trávenie v žalúdku, vstrebávanie živín v tenkom čreve, transport živín krvou, využitie substrátov v bunkách/, pri všetkých týchto činnostiach je potrebná energia. Spracovanie sacharidov a tukov vyžaduje 5 -10 % energie, spracovanie bielkovín až 30 % energie.
- Vek - s pribúdajúcimi rokmi bazálny metabolizmus klesá /za 10 rokov približne o 2%/
- Hormóny - zvýšená sekrécia zvyšuje bazálny metabolizmus. Ide o hormóny:
- štítnej žľazy /T3, T4/
- drene nadobličiek - katecholamíny /adrenalín, noradrenalín, dopamín/
- testosterón
- rastový hormón
- Iné faktory: gravidita. lieky, kofeín - bazálny metabolizmus sa zvyšuje
- Svalová práca /fyzická aktivita/ - zvyšuje výdaj energie nad bazálnu úroveň najviac
Výdaj energie sa určuje pomocou jednotiek:
- 1 cal /kalória/ = 4,184 J
- 1 J /Joule/
- častejšie sa používajú
- 1 kcal = 1000 cal
- 1 kJ = 1000 J
- 1 kcal = 4184 kJ
Výdaj energie pri fyzickej aktivite:
Orientačné hodnoty výdaja energie pri rôznych fyzických činnostiach:
| Fyzická činnosť | Výdaj kJ/hod | Výdaj kcal/hod |
|---|---|---|
| Bazálna spotreba | 240 | 57 |
| Práca pri počítači | 450 | 108 |
| Domáce práce: upratovanie, varenie, žehlenie | 800 - 1 200 | 190 - 287 |
| Basketbal | 1 980 | 473 |
| Mierny poklus | 2 820 | 674 |
| Beh 10 - 12 km/h | 2 930 - 3 765 | 700 - 900 |
| Beh 13 km/h | 4 260 | 1 018 |
| Beh do kopca | 6 000 | 1 434 |
| Beh na lyžiach | 3 347 - 3 765 | 800 - 900 |
| Chôdza 4 km/h | 753 - 1 046 | 180 - 250 |
| Chôdza 6 km/h | 1 380 | 330 |
| Chôdza do kopca | 3 240 | 774 |
| Chôdza do schodov | 4 620 | 1 104 |
| Jazda na bicykli 8 km/h | 1 140 | 272 |
| Jazda na bicykli 21 km/h | 2 760 | 660 |
| Jazda na bicykli 30 km/h | 2 510 - 3 347 | 600 - 800 |
| Jazda na bicykli 32 km/h | 3 347 - 4 184 | 800 - 1 000 |
| Jazda na bicykli 40 km/h | 5 020 - 5 857 | 1 200 - 1 400 |
| Krasokorčuľovanie | 1 673 - 3 347 | 400 - 800 |
| Maratón /42,195 km/ celý závod | 11 715 - 13 388 | 2 800 - 3 200 |
| Plávanie 18 m/min | 1 260 | 301 |
| Tanec Rumba | 1 800 | 430 |
| Tenis, futbal - rekreačne | 1 674 - 3 347 | 401 - 800 |
| Tenis štvorhra | 1 860 | 445 |
| Veslovanie | 2 100 | 502 |
| Veslovanie - objemová príprava | 3 138 - 3 765 | 750 - 900 |
Hodnoty výdaja energie sú iba orientačné pretože skutočný výdaj závisí od nižšie uvedených faktorov.
Výdaj energie závisí od faktorov
- intenzity zaťaženia,
- nízka 50% PF max - vhodná pre diabetikov bez rozvinutej autonómnej neuropatie vo veku nad 30 rokov
- nízka 60% PF max - vhodná pre diabetikov bez rozvinutej autonómnej neuropatie vo veku do 30 rokov
- stredná 60 - 70% PF max - diabetici - rekreační športovci
- vysoká > 70% PF max - diabetici - výkonnostní a vrcholoví športovci
- doby trvania zaťaženia - doporučené trvanie fyzickej aeróbnej záťaže je 35 - 40 minút
- hmotnosti človeka /čím vyššia hmotnosť, tým vyšší výdaj/
- teploty prostredia
PF max - maximálna pulzová frekvencia
Vypočíta sa podľa vzorcov uvedených v nasledujúcej tabuľke (Štefan Mereš, tréner I. triedy, RunForFun.sk)
| Netrénovaní | Príklad | Trénovaní | Prílad | |
|---|---|---|---|---|
| Muži | PFmax = 220 - vek | 30 ročný netrénovaný muž PFmax = 190 pulzov za minútu |
PFmax = 205 – (vek / 2) | 30 ročný trénovaný muž PFmax = 190 pulzov za minútu |
| Ženy | PFmax = 226 – vek PFmax = 206 - (0,88 x vek) |
30 ročná netrénovaná žena PFmax = 196 pulzov za minútu PFmax = 180 pulzov za minútu |
PFmax = 211 – (vek / 2) | 30 ročná trénovaná žena PFmax = 196 pulzov za minútu |
Novšie výpočty používajú vzorce:
- u mužov PF max = 214 - (0,8 * vek)
- u žien PF max = 209 - (0,9 * vek)
Fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou liečby diabetes mellitus.
Aká záťaž je vhodná pre diabetika
Aj keď sa diabetikom odporúča aeróbna záťaž /beh, plávanie, cyklistika, chôdza... - posilňuje sa kardiovaskulárny systém, prevencia vzniku aterosklerózy/, je vhodné ju kombinovať s anaeróbnou záťažou /posilňovanie/ - takzvaný kruhový tréning. Pri posilňovaní sa buduje svalová hmota na úkor tukovej hmoty, čo vedie k menšej spotrebe inzulínu ako následok zvýšenej citlivosti svalovej bunky k inzulínu. Tukové bunky sú menej citlivé na inzulín a preto ho potrebujú viac.
V priebehu fyzickej záťaže dochádza v organizme k spotrebe energie. Energia je čerpaná zo svalového a pečeňového glykogénu. Pri dlhšie trvajúcej záťaži, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu, začína sa spaľovať tuk. Zásoby glykogénu stačia asi na 30 - 45 minút záťaže /podľa trénovanosti organizmu/. Preto pri chudnutí je nevyhnutné, aby záťaž trvala dlhšie ako 30 minút.
Fyzická aktivita diabetikov závisí od faktorov:
- intenzita záťaže
- doba trvania záťaže
- stupňom metabolickej kontroly - glykémie na začiatku fyzickej aktivity by sa mali pohybovať 5,5 - 10,0 mmol/l
- druh a dávky inzulínu
- miesto vpichu - vyhýbať sa miestam vpichu, ktoré budú zaťažované
- doba predchádzajúcej dávky inzulínu a jedla vo vzťahu k záťaži - fyzickú aktivitu začínať po ukončení maximálneho účinku predchádzajúcej dávky inzulínu.
U diabetika vplyvom fyzickej záťaže môžu nastať prípady:
- pokles glykémie
- pri záťaži existuje hyperinzulinémia /zvýšená hladina inzulínu v organizme/
- trvanie záťaže bolo 30 - 60 minút, alebo intenzívnej záťaže
- od predchádzajúceho jedla uplynulo viac ako 3 hodiny
- počas záťaže a po nej neboli konzumované sacharidy, alebo iba v malom množstve
- glykémia zostáva nezmenená
- koncentrácia inzulínu v plazme je v norme
- záťaž je krátka
- behom záťaže boli prijímané sacharidy
- glykémia stúpne
- pri záťaži existuje hypoinzulinémia /znížená hladina inzulínu v organizme/
- intenzita záťaže bola vysoká
- pred záťažou alebo v priebehu záťaže bolo prijatých veľa sacharidov
- ak bola glykémia vysoká už na začiatku záťaže, > 14,0 mmol/ /zlá kompenzácia/ - môže dôjsť ku ketoacidóze
Výhody fyzickej aktivity
- znižuje sa telesná hmotnosť - na zisťovanie obezity sa najviac používa BMI index /Body Mass Index/, ktorý sa vypočíta BMI = m / h2
m = hmotnosť v kilogramoch, h2 = výška v metroch
- BMI < 18,5 podvýživa
- BMI = 18,5 - 25 ideálna hmotnosť
- BMI = 25 - 30 mierna nadváha
- BMI = 30 - 40 obezita
- BMI > 40 ťažká obezita
- znižuje sa objem viscerálneho tuku - viscerálny tuk je na rozdiel podkožného tuku neviditeľný. Ukladá sa v brušnej dutine na životne dôležitých orgánoch ako je srdce a pečeň. Tento tuk produkuje množstvo látok, ktoré sú pre organizmus nebezpečné.
- zvyšuje sa pomer medzi svalovými a tukovými bunkami v prospech svalových - svalové bunky potrebujú na svoju činnosť podstatne menej inzulínu ako bunky tukové
- znižuje sa inzulínová rezistencia - bunky sú viac citlivé na inzulín, potrebujú ho menej
- zvyšuje sa HDL "dobrý" cholesterol a znižuje sa LDL "zlý" aj celkový cholesterol
- znižuje sa rozvoj aterosklerózy - riziko postihnutia kardiovaskulárneho systému
- zlepšuje sa psychický stav - narastá sebavedomie pacienta
- zlepšuje sa kvalita života
Zdroj:
METABOLIZMUS: https://www.fmed.uniba.sk /pdf súbor/
Kruhový tréning pre začiatočnikov |
Ako na kruhový tréning |
Kruhový tréning pre stredne pokročilých |
Strečing - Cvičenie pre dokonalé pretiahnutie |
|
