Fyzická aktivita diabetikov

Aby bola energetická bilancia v organizme vyvážená, musí sa príjem živín rovnať výdaju. U diabetikov to platí dvojnásobne.

Výdaj energie

Bazálny metabolizmus - je minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu pri ideálnych vonkajších podmienkach a telesnej i duševnej aktivite, obmedzenej na udržanie základných životných funkcii. Podmienky bazálneho metabolizmu: bdelý stav, v ľahu, telesná teplota 36 - 37°C, teplota okolia 20 - 23 °C, neodetý 25 - 30 °C, nalačno - posledne použité sacharidy, tuk pred 12 hodinami, bielkoviny pred 18 hodinami. 
Faktory, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus:
  • Teplota
    • telesná teplota
      • zvýšená - zvýšenie o 1°C znamená zvýšenie metabolizmu o 10 - 13 % 
      • znížená - hypotermia, metabolizmus sa spomaľuje, je potrebný menší prívod kyslíka
    • teplota prostredia
      • vyššia teplota - výdaj prebytočného tepla - potenie
      • nižšia teplota - zvýšená tvorba tepla 
  • Povrch tela - u vyšších ľudí je bazálny metabolizmus vyšší vzhľadom na väčšiu plochu povrchu tela.
  • Pohlavie - u žien vo všetkých vekových kategóriach je bazálny metabolizmus nižší o 5 - 7 % ako u mužov. Ženy majú viac tukového tkaniva a menej aktívnej svalovej hmoty.
  • Spracovanie živín - dynamický efekt živín /fyzické spracovanie potravy v ústach, trávenie v žalúdku, vstrebávanie živín v tenkom čreve, transport živín krvou, využitie substrátov v bunkách/, pri všetkých týchto činnostiach je potrebná energia. Spracovanie sacharidov a tukov vyžaduje 5 -10 % energie, spracovanie bielkovín až 30 % energie.
  • Vek - s pribúdajúcimi rokmi bazálny metabolizmus klesá /za 10 rokov približne o 2%/
  • Hormóny - zvýšená sekrécia zvyšuje bazálny metabolizmus. Ide o hormóny:
    • štítnej žľazy /T3, T4/  
    • drene nadobličiek - katecholamíny /adrenalín, noradrenalín, dopamín/
    • testosterón
    • rastový hormón 
  • Iné faktory: gravidita. lieky, kofeín - bazálny metabolizmus sa zvyšuje
  • Svalová práca /fyzická aktivita/ - zvyšuje výdaj energie nad bazálnu úroveň najviac
Výdaj energie sa určuje pomocou jednotiek:
  • 1 cal /kalória/ = 4,184 J 
  • 1 J /Joule/ 
  • častejšie sa používajú
    • 1 kcal = 1000 cal
    • 1 kJ = 1000 J 
    • 1 kcal = 4184 kJ

Výdaj energie pri fyzickej aktivite:

Orientačné hodnoty výdaja energie pri rôznych fyzických činnostiach:

Fyzická činnosť Výdaj kJ/hod Výdaj kcal/hod
Bazálna spotreba 240 57
Práca pri počítači 450 108
Domáce práce: upratovanie, varenie, žehlenie 800 - 1 200 190 - 287
Basketbal 1 980 473
Mierny poklus 2 820 674
Beh 10 - 12 km/h 2 930 - 3 765 700 - 900
Beh 13 km/h 4 260 1 018
Beh do kopca 6 000 1 434
Beh na lyžiach 3 347 - 3 765 800 - 900
Chôdza 4 km/h 753 - 1 046 180 - 250
Chôdza 6 km/h 1 380 330
Chôdza do kopca 3 240 774
Chôdza do schodov 4 620 1 104
Jazda na bicykli 8 km/h 1 140 272
Jazda na bicykli 21 km/h 2 760 660
Jazda na bicykli 30 km/h 2 510 - 3 347 600 - 800
Jazda na bicykli 32 km/h 3 347 - 4 184 800 - 1 000
Jazda na bicykli 40 km/h 5 020 - 5 857 1 200 - 1 400
Krasokorčuľovanie 1 673 - 3 347 400 - 800 
Maratón /42,195 km/ celý závod 11 715 - 13 388 2 800 - 3 200
Plávanie 18 m/min 1 260 301
Tanec Rumba 1 800 430
Tenis, futbal - rekreačne 1 674 - 3 347 401 - 800 
Tenis štvorhra 1 860 445
Veslovanie 2 100 502
Veslovanie - objemová príprava 3 138 - 3 765 750 - 900

Hodnoty výdaja energie sú iba orientačné pretože skutočný výdaj  závisí od nižšie uvedených faktorov.

Výdaj energie závisí od faktorov

  • intenzity zaťaženia,
    • nízka 50% PF max - vhodná pre diabetikov bez rozvinutej autonómnej neuropatie vo veku nad 30 rokov
    • nízka 60% PF max - vhodná pre diabetikov bez rozvinutej autonómnej neuropatie vo veku do 30 rokov
    • stredná 60 - 70% PF max - diabetici - rekreační športovci
    • vysoká > 70% PF max - diabetici - výkonnostní a vrcholoví športovci
  • doby trvania zaťaženia - doporučené trvanie fyzickej aeróbnej záťaže je 35 - 40 minút
  • hmotnosti človeka /čím vyššia hmotnosť, tým vyšší výdaj/
  • teploty prostredia

PF max - maximálna pulzová frekvencia

Vypočíta sa podľa vzorcov uvedených v nasledujúcej tabuľke (Štefan Mereš, tréner I. triedy, RunForFun.sk)
  Netrénovaní Príklad Trénovaní Prílad
Muži PFmax = 220 - vek  30 ročný netrénovaný muž
PFmax = 190 pulzov za minútu
PFmax = 205 – (vek / 2) 30 ročný trénovaný muž
PFmax = 190 pulzov za minútu
Ženy PFmax = 226 – vek
PFmax = 206 - (0,88 x vek) 
30 ročná netrénovaná žena
PFmax = 196 pulzov za minútu
PFmax = 180 pulzov za minútu
PFmax = 211 – (vek / 2)   30 ročná trénovaná žena
PFmax = 196 pulzov za minútu

Novšie výpočty používajú vzorce: 

  • u mužov PF max = 214 - (0,8 * vek)
  • u žien PF max = 209 - (0,9 * vek)

Fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou liečby diabetes mellitus.

Aká záťaž je vhodná pre diabetika

Aj keď sa diabetikom odporúča aeróbna záťaž /beh, plávanie, cyklistika, chôdza... - posilňuje sa kardiovaskulárny systém, prevencia vzniku aterosklerózy/, je vhodné ju kombinovať s anaeróbnou záťažou /posilňovanie/ - takzvaný kruhový tréning. Pri posilňovaní sa buduje svalová hmota na úkor tukovej hmoty, čo vedie k menšej spotrebe inzulínu ako následok zvýšenej citlivosti svalovej bunky k inzulínu. Tukové bunky sú menej citlivé na inzulín a preto ho potrebujú viac.
V priebehu fyzickej záťaže dochádza v organizme k spotrebe energie. Energia je čerpaná zo svalového a pečeňového glykogénu. Pri dlhšie trvajúcej záťaži, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu, začína sa spaľovať tuk. Zásoby glykogénu stačia asi na 30 - 45 minút záťaže /podľa trénovanosti organizmu/. Preto pri chudnutí je nevyhnutné, aby záťaž trvala dlhšie ako 30 minút.

Fyzická aktivita diabetikov závisí od faktorov:

  • intenzita záťaže
  • doba trvania záťaže
  • stupňom metabolickej kontroly - glykémie na začiatku fyzickej aktivity by sa mali pohybovať 5,5 - 10,0 mmol/l
  • druh a dávky inzulínu
  • miesto vpichu - vyhýbať sa miestam vpichu, ktoré budú zaťažované
  • doba predchádzajúcej dávky inzulínu a jedla vo vzťahu k záťaži - fyzickú aktivitu začínať po ukončení maximálneho účinku predchádzajúcej dávky inzulínu.

U diabetika vplyvom fyzickej záťaže môžu nastať  prípady:

  • pokles glykémie
    • pri záťaži existuje hyperinzulinémia /zvýšená hladina inzulínu v organizme/
    • trvanie záťaže bolo 30 - 60 minút, alebo intenzívnej záťaže
    • od predchádzajúceho jedla uplynulo viac ako 3 hodiny
    • počas záťaže a po nej neboli konzumované sacharidy, alebo iba v malom množstve
  • glykémia zostáva nezmenená
    • koncentrácia inzulínu v plazme je v norme
    • záťaž je krátka
    • behom záťaže boli prijímané sacharidy
  • glykémia stúpne 
    • pri záťaži existuje hypoinzulinémia /znížená hladina inzulínu v organizme/
    • intenzita záťaže bola vysoká
    • pred záťažou alebo v priebehu záťaže bolo prijatých veľa sacharidov
    • ak bola glykémia vysoká už na začiatku záťaže, > 14,0 mmol/ /zlá kompenzácia/ - môže dôjsť ku ketoacidóze

Výhody fyzickej aktivity

  • znižuje sa telesná hmotnosť - na zisťovanie obezity sa najviac používa BMI index /Body Mass Index/, ktorý sa vypočíta BMI = m / h2

m = hmotnosť v kilogramoch, h2 = výška v metroch

  • BMI < 18,5 podvýživa
  • BMI = 18,5 - 25 ideálna hmotnosť
  • BMI = 25 - 30 mierna nadváha
  • BMI = 30 - 40 obezita
  • BMI > 40 ťažká obezita
  • znižuje sa objem viscerálneho tuku - viscerálny tuk je na rozdiel podkožného tuku neviditeľný. Ukladá sa v brušnej dutine na životne dôležitých orgánoch ako je srdce a pečeň. Tento tuk produkuje množstvo látok, ktoré sú pre organizmus nebezpečné.
  • zvyšuje sa pomer medzi svalovými a tukovými bunkami v prospech svalových - svalové bunky potrebujú na svoju činnosť podstatne menej inzulínu ako bunky tukové
  • znižuje sa inzulínová rezistencia - bunky sú viac citlivé na inzulín, potrebujú ho menej
  • zvyšuje sa HDL "dobrý" cholesterol a znižuje sa LDL "zlý" aj celkový cholesterol
  • znižuje sa rozvoj aterosklerózy - riziko postihnutia kardiovaskulárneho systému
  • zlepšuje sa psychický stav - narastá sebavedomie pacienta
  • zlepšuje sa kvalita života
 

Zdroj:

METABOLIZMUS:   https://www.fmed.uniba.sk  /pdf súbor/

Kruhový tréning pre začiatočnikov

NUTREND D. S., a.s

Ako na kruhový tréning

ZDRAVIE.sk

Kruhový tréning pre stredne pokročilých

ZDRAVIE.sk

 

Strečing - Cvičenie pre dokonalé pretiahnutie

ZDRAVIE.sk

 

 

Na stránke sa pracuje